ウォーキングするならこのやり方！

健康長寿になる為の
効果的なウォーキング

そもそも
ウォーキングとは

健康推進のためや、
生活習慣病の予防のための運動として、
歩き方や運動強度、頻度や時間を考慮して
「歩く」活動を行うことです。

ウォーキングは、
障害が生じる危険度も少なく、
老若男女問わずに行える運動です。

これから運動を開始するという方でも、
抵抗感なく継続して取り組みやすい
運動のひとつです。

ウォーキングの効果

ウォーキングは酸素を身体に取り入れながら
行う有酸素運動であり、
長く続ければ続けるほど、
脂肪をエネルギーとして
燃焼しやすくなります。

脂肪が減少することにより
肥満も解消され、
代謝がよくなることで
血中脂質や血糖値、
血圧の状態の改善にも有効です。

心肺機能の維持・改善の効果もあります

歩くことで荷重がかかり、
骨に刺激が加わるので、
骨の強さが増しやすく、
骨粗しょう症予防にもよいと
いわれています

さらに
ウォーキングには快感ホルモンの分泌を促し、
精神的な緊張や抑うつ、
敵意、疲労、混乱などの
マイナスの感情は低下し、
プラスの感情である活力が上昇する
という感情への効果も報告されています。

さらに、さらに
脳の血行もよくなり、
脳の活性化が促されることで
認知症のリスクを低減させるという
報告もあります

健康寿命が延びる
ウォーキング方法

身体活動の運動強度は
低強度・中強度・高強度の3段階に
分けられます。

健康寿命を延ばすためには、
中強度が最適な運動強度とされています。

歩行でいうと、
低強度は、
家の中の移動や
意識せずにだらだらとした歩行、
洗濯や料理、
掃除などの家事、

中強度は、
大股で地面を力強く蹴る歩行、
うっすらと汗ばむ程度の速歩き、
会話が何とかできる程度の息が弾む歩行、
山歩きや畑仕事などです。

高強度は、
きついと感じる運動や
激しいトレーニングを指します。

普段の買い物や通勤、
犬の散歩などで行っている歩行を
中強度の大股で地面を力強く蹴る歩き方を
意識して行うことがおすすめです。

健康寿命が延びるウォーキング
* 大股で地面を力強く蹴って歩く
* うっすらと汗ばむ程度に早歩きをする
* 息が弾むぐらいのペースで歩く

ウォーキングは１日何歩が適正？

健康寿命を延ばすこと、
社会生活に必要な機能向上を図ること、
生活習慣病予防を徹底することなど、
健康の増進の総合的な推進を図るため

歩数の目標値として
20～64歳までは男性9,000歩、女性8,500歩、
65歳以上では男性7,000歩、女性6,000歩が
目安になります

最近の研究では、
1日当たりの歩数と中強度の歩行時間で
予防できる可能性のある病気や
病態の関係が報告されており、

・高血圧症
・糖尿病
・脂質異常症
・メタボリックシンドローム
などの生活習慣病を予防するのに
有効である歩行は1日8,000歩
そのうち中強度の歩行が20分が
適切な身体活動量とされています。

やみくもにただ歩数を多くすることが
健康によいのではなく、
中強度で行う身体活動の割合が
日常生活で多い方が
健康によいといわれています

ウォーキングを行う上で気を付けること

普段運動習慣のない人や、
体力や歩行に自信がない方が、
いきなり高いレベルの
歩数や運動強度を目指すと
健康を損なうおそれがあります。

まずは
今よりも身体を動かす時間を増やすこと、
歩行時には中強度の歩行を意識すること、
毎日の習慣として
無理なくウォーキングを続けることが大切です。

場合によっては
現状維持が目標となることもあります。

体調や天候が優れないときは
無理をせずに休み、
その分調子のよい時に少し多く歩くなどして、
平均的な目標として捉えましょう。

ウォーキング後の疲労感をみて、
疲労が残る場合はやや目標を下げ、
2か月間疲労を残さず継続できれば
目標を上げるなど、
目標の調整を行いましょう。

無理せず、毎日続ける事が
とても大切です。

歩く時は
大股で力強く、少し早く歩くことを
意識するだけで生活習慣病を
防ぐ事ができるのは
驚きです　
　
　
これなら誰でも
いつからでも
できますね(^^)